3 ejercicios efectivos para definir abdominales

Creo que no me equivoco si afirmo que el sueño de cualquier hombre que empieza a entrenar es conseguir la famosa «tableta de chocolate», es decir, una barriga plana con los músculos abdominales totalmente definidos. Tenemos que reconocer que a priori es una parte de la anatomía que llama exageradamente la atención tanto de hombres como de mujeres.

¿Quién no ha soñado alguna vez con tener los abdominales de cualquier atleta que corre 100 y 200 metros?

Para tener unos abdominales muy definidos hay que tener muchísima determinación y una grasa corporal bastante baja.

Los músculos de la zona abdominal no son como los biceps o los músculos localizados en la espalda, que suelen poder verse incluso teniendo un mayor índice de más de grasa corporal. Es por ello por lo que tener unos abdominales definidos constituye un sacrificio mayor, pero también la recompensa es mayor, por lo que el esfuerzo merece la pena.

Los abdominales (desafortunadamente) son unos músculos relativamente pequeños y para sacarlos a la luz no podemos tener mucha grasa escondiéndolos debajo. Hay que recordar que aunque tengamos unos abdominales bastante desarrollados no suelen empezar a ser visibles hasta que la grasa corporal ronda el 13%. Así pues, el trabajo de conseguir la «tableta de chocolate» consiste en una combinación de reducción de grasa corporal junto con el esfuerzo de desarrollar estos músculos para aumentar su tamaño.

A continuación os enseño 3 ejercicios que han probado ser muy eficientes para trabajar esta zona:

Elevación de rodillas en barra:

Posiblemente unos de los mejores ejercicios para los abdominales rectos. Es necesario tener cierta fuerza para para poder hacer el ejercicio correctamente. Hay que colgarse en una barra de abdominales (o una rama estable de un árbol) con los pies llegando al suelo sólo con la punta.

1. Coge la barra con las dos manos, separándolas a una distancia que queden alineados con los hombros y mantente colgado con las piernas rectas.

2. Flexiona las piernas y levanta las rodillas hacia el pecho lo más alto posible. Baja las piernas de forma controlada, pero no tanto que toquen el suelo.

Atención: Intenta no hacer «péndulo» haciendo el ejercicio. Es importante apretar los músculos de todo el cuerpo para evitarlo. Si dominas el ejercicio bien, puedes meter una pequeña mancuerna entre los pies.


Elevación de piernas rectas colgado:

Un ejercicio parecido al anterior, pero un poco más duro.

1. Haz lo mismo pero sin flexionar las rodillas. Recuerda que siempre hay que hacer los movimientos de forma controlada y sin coger péndulo.


Crunch de bicicleta:

Túmbate en el suelo haciendo bicicleta con las rodillas. A la vez levanta los omóplatos del suelo y coloca las manos por detrás de la cabeza. Sube la rodilla izquierda hacia el pecho y trae el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Super eficiente.

¿Cuál es tu experiencia con el trabajo de los músculos abdominales? ¿Has necesitado prestar atención extra a esta zona o en tu caso han evolucionado de forma paralela al resto de músculos del cuerpo?

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