¿Podemos aumentar la musculatura y perder grasas a la vez?

Si entrenas y alguna vez has necesitado disminuir tu grasa corporal, es probable que se te haya planteado esta duda: ¿cómo voy a ser capaz de cumplir mi propósito sin perder musculatura? ¿Son dos objetivos simplemente incompatibles?

Si hiciéramos una encuesta rápida, la mayoría de las personas contestaría que no es posible perder grasa y a la vez ganar musculatura. Otros encuestados quizás contestarían que puede que sea posible, pero sólo para los deportistas principiantes (máxima ganancia siendo novato) o en personas que utilicen esteroides.

El razonamiento de las personas que consideran que simultanear ambos objetivos es imposible, es sencillo y en principio parece correcto:

  1. Para ganar musculatura es necesario almacenar energía.  Para quemar grasa es necesario quemar energía. 
  2. Cuando uno tiene exceso de energía, el cuerpo la almacena. Cuando uno tiene déficit, el cuerpo pierde energía. 
  3. En vista de las afirmaciones anteriores: hay que tener un déficit de calorías para perder grasa y un exceso de calorías para ganar musculatura. 

->Por lo tanto son incompatibles<-

Parte de la argumentación es correcta: ya sea para construir grasa o musculatura, nuestro cuerpo necesita energía. Para disminuir el músculo y la grasa se quema energía. Lo que no es correcto es que los procesos vayan de la mano y funcionen de forma paralela en ambos tejidos. Los tejidos de musculatura y de grasas son distintos, y el cuerpo manda de forma independiente energía hacia los músculos y hacía las grasas.

Debemos tener claro que aunque tengamos una grasa corporal muy baja, todavía quedan en nuestro sistema miles y miles de calorías en forma de grasa, que se pueden utilizar para construir músculo. Sin embargo, es totalmente necesario estimular el cuerpo para que siga construyendo masa muscular, sobre todo si tenemos un déficit de calorías. 

En este proceso simultáneo de desarrollo de músculo y pérdida de grasa corporal, es importante recordar que nuestro sistema precisa algo de ayuda. Nuestro cuerpo necesita que le proporcionemos las sustancias clave para la construcción de músculo. Éstas son:

  • Agua
  • Diferentes tipos de proteínas
  • Unas buenas reservas de glucógeno y triglicéridos que se van a transformar básicamente en energía. Se trata de nutrientes no esenciales que el cuerpo puede sintetizar por sí mismo.

Para comprobar si esta hipótesis es correcta, estoy realizando un intento de conseguir ganar musculatura, perdiendo a la vez grasa corporal. Hasta ahora los resultados han sido positivos. No estoy llevando un recuento exhaustivo de las calorías que tomo, pero estoy ingiriendo alimentos con mayor moderación y más cantidad de proteínas.  

En aproximadamente 4 semanas he perdido unos 3 kg, y he aumentado mi masa magra corporal («lean body mass» en inglés) de 64.6kg a 65.1kg. 

Cuando termine este proyecto personal, que tiene una duración aproximada de 12 semanas, os cuento el resultado final. 

Existe además un gran número de estudios que avalan la posibilidad de aumentar la masa muscular perdiendo grasa a la vez. Sin embargo, muchos de ellos demuestran esta teoría sobre todo en personas que presentan una mala forma física o incluso obesidad.

Por razones obvias, si se parte de un físico con mayor grasa corporal y una musculatura menos desarrollada, la diferencia va a ser más grande. Sin embargo, en ningún momento se descarta que este efecto no se produzca en deportistas con musculatura desarrollada y relativamente poca grasa corporal. 

Un estudio de 2012 definitivamente nos saca de dudas. Los sujetos de la investigación son un grupo de gimnastas profesionales que entrenan alrededor de 30 horas semanales. Se les diseña una dieta cetogénica, de tan sólo 1971 cal/día, lo que supone un déficit muy grande para alguien que entrena 4 horas diarias. El resultado del estudio fue que los gimnastas bajaron la grasa corporal de un 7,6% a un 5% (!) en 30 días. Incluso en estas condiciones extremas,  los atletas que ya tenían una grasa corporal muy baja, aumentaron su «masa magra corporal» en más de 0.4kg. 

Éste no es el único estudio llevado a cabo con atletas profesionales. Hay muchos otros cuyos resultados coinciden con el anterior. Un ejemplo es el llevado a cabo con 24 jugadores jóvenes de rugby: los deportistas perdieron algo más de 1kg en un periodo de 6 semanas, a la vez que aumentaron su MMC. 

Con los datos que nos reportan los estudios y basado en mi propia experiencia personal, puedo entonces afirmar que es claramente posible ganar musculatura a la vez que se pierde grasa. Es necesario ser consciente de que en situación de déficit de calorías hay que alimentar y estimular los músculos para que esto suceda.

Está claro además que el efecto va a ser mayor si el individuo se encuentra en un estado físico menos avanzado. Las personas que ya estamos haciendo deporte de forma regular sabemos que casi siempre es así.

Para que lo entiendas mejor, imagínate lo que sucede cuando alguien empieza a correr: los primeros meses es posible bajar nuestro tiempo en más de un 1 minuto por kilómetro. Cuando entramos en un nivel más avanzado, es probable que necesitemos el mismo tiempo, pero esta vez para bajar 1 segundo por kilómetro. Se entiende ahora un poco mejor, ¿verdad?

Bueno, cuéntame, ¿cuál es tu experiencia?. ¿Te has planteado alguna vez un reto similar?

Créditos imagen: Serhii Bobyk

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