Subir escaleras: una sencilla actividad mucho más efectiva de lo que crees

Está lloviendo ahí fuera y parece que va a seguir así durante unos días más. Si eres de los que no les frena nada y aun así vas a salir a correr o hacer tu ruta andando, tienes toda mi admiración.  Sin embargo lo más probable es que como yo formes parte del resto de mortales a los que la lluvia les echa un poco para atrás. 

Vimos hace poco como uno de los principales problemas para llevar una vida activa eran las excusas a las que nos aferrábamos para no hacer ejercicio. Pues bien, para que el clima tampoco sea una de ellas, voy a enseñarte una forma de quemar muchas calorías en casa y permanecer activo, sin necesidad de material, aplicación de móvil o preparación previa. Te propongo subir escaleras

Así es. Se trata de un ejercicio tan sencillo y que tenemos tan interiorizado que puede que nunca te hayas parado a pensar en lo completo que es y en todos los beneficios que aporta a nuestro cuerpo. Tantos, que si lo realizas con intensidad y asiduidad, puede constituir incluso una actividad más completa que correr o caminar. 

Aunque cuando corres experimentas cierta movilidad vertical, lo cierto es que al subir escaleras tu cuerpo debe trabajar de forma mucho más intensa contra la fuerza de la gravedad. Además, con cada paso tus músculos deben estabilizar tu cuerpo para reequilibrarlo, de forma que toda la musculatura inferior del cuerpo se moviliza, precisando una gran demanda de energía.

Si todavía crees que lo de subir y bajar escaleras es una bobada, presta atención a esto: si añades un poco de velocidad a esta sencilla actividad puedes quemar las mismas calorías que cuando corres y más que cuando andas por una cuesta. Los beneficios aeróbicos también son mayores.

Antes te hablaba de la conveniencia de subir escaleras cuando el tiempo no acompaña. Es fácil comprobar que una de las mayores ventajas de este ejercicio es su disponibilidad. A no ser que vivas en una casa independiente de planta baja, siempre tenemos unas escaleras cerca, ya sea en nuestro bloque de pisos, en nuestra propia casa o cualquier otro edificio que cuente con alguna planta. Si hace buen tiempo, puedes desplazarte caminando hasta una zona con escaleras al aire libre como una plaza o parque y así hacer el ejercicio aún más completo y placentero, añadiéndole un paseo para calentar.

Subir escaleras no requiere ningún tipo de equipamiento especial, no cuesta dinero y además puedes practicarlo sólo o en compañía de amigos, pareja e incluso hijos. 

En ese sentido, subir escaleras es como caminar: lo tenemos interiorizado y no precisa de ningún tipo de habilidad especial, por lo que cualquiera puede practicarlo sin importar la edad o la forma física en la que nos encontremos. Simplemente adapta la intensidad a tus capacidades y poco a poco ve incrementándola conforme tu cuerpo te lo pida.

Comparado con otros deportes, somete a las articulaciones y músculos a un impacto menor. Es decir, subiendo escaleras reducimos la posibilidad de lesiones o molestias físicas que conllevan otros ejercicios, a la vez que obtenemos beneficios cardiovasculares, quemamos una gran cantidad de calorías y fortalecemos y tonificamos glúteos, cuádriceps y gemelos. No está nada mal, ¿verdad?.

Está actividad pone a trabajar también tu cerebro al necesitar tener cierta concentración para mantener la coordinación cada vez que subes y bajas un peldaño. Como cualquier otro deporte, mejora tu salud física, previene la aparición de enfermedades y aumenta tus niveles de energía y autoestima.

Como ves los beneficios son tantos que muchos deportistas incluyen el ascenso y bajada de peldaños en sus rutinas para completar sus entrenamientos. 

Aunque subir escaleras puede parecer muy básico comparado con otras actividades, es un complemento fantástico para trabajar el troco inferior si generalmente centras tus entrenamientos en tonificar la mitad superior del cuerpo.  

Si practicas el running, añadiendo a tus carreras o sprints algún entrenamiento semanal en escaleras, tus rodillas ganarán estabilidad, reducirás el riesgo de lesiones y mejorarás tu VO2 Max (volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio). Si aumentas la velocidad, tus pulsaciones se incrementarán rápidamente realizando un trabajo aeróbico muy efectivo para mejorar tu resistencia.

La inclinación de las escaleras suele ser mucho más pronunciada que la de la mayoría de las cuestas que puedas recorrer corriendo, de forma que esta actividad constituye un entrenamiento de alta intensidad fantástico para trabajar la potencia, la velocidad y la agilidad

Puedes subir o bajar los tramos de escaleras de forma tradicional e incorporar poco a poco modificaciones para aprovechar la gravedad y ejercitar mucho más los músculos. Por ejemplo:

-Puedes realizar sprints en la subida, dándole velocidad al ejercicio.

-Otra opción es subir varios peldaños a la vez en vez de hacerlo de uno en uno. El esfuerzo realizado aumentará de forma considerable.

-Si los peldaños son lo suficientemente anchos, prueba a realizar parte o la totalidad del ascenso dando saltos.

-Puedes hacer el tradicional ejercicio de escalada, pero en vez de en el suelo, en las escaleras. Se trata de subir los peldaños también con las manos en posición agachada.

-Atrévete con el crouch walk: es decir, intenta subir las escaleras con las caderas bajas como si estuvieras realizando una sentadilla. Verás como se fortalecen no sólo tus piernas sino también tus músculos abdominales. 

Como ves el ascenso de escaleras constituye un ejercicio beneficioso tanto si tu objetivo es la simple quema de calorías, como si ya practicas otros deportes y deseas mejorar tu rendimiento o la potencia de las musculatura de las piernas. 

Es una actividad sencilla e intuitiva que puedes practicar para llevar una vida más activa, o intensificarla y modificarla si tus objetivos son más ambiciosos. Lo que esta claro es que después de haber leído esta entrada todos miraremos las escaleras con un poco más de respeto y quien sabe, igual el ascensor desaparece de nuestra vida cotidiana.

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