Es un placer comprobar como el esfuerzo que dedicamos a tonificar nuestro cuerpo da sus resultados. Sudamos en el gimnasio, en casa o al aire libre y con ello obtenemos una satisfacción física y emocional inmediata. Sin embargo, la recompensa final llega cuando vemos nuestros músculos más definidos.
Sabemos que entrenando de forma correcta y regular, con un poco de paciencia empezaremos a ver los cambios. Si además acompañamos el ejercicio con una nutrición adecuada, aumentamos las posibilidades de éxito. A pesar de eso, hay ciertas zonas del cuerpo a las que solemos prestar menos atención o directamente damos por perdidas. La pantorrilla es una de esas zonas, y sus músculos en ocasiones están descompensados en relación al desarrollo del resto.
Si preguntamos a la mayoría de la población, existe la creencia generalizada de que los gemelos no se desarrollan por cuestiones genéticas y por tanto no hay mucho que hacer. Hasta cierto punto la genética influye en el tamaño y crecimiento de tus músculos. Sin embargo, salvo alguna excepción, no hay excusa para no conseguir unos gemelos acordes al resto de tu musculatura si les dedicas tiempo y descubres qué puede estar fallando en tu entrenamiento.
Principales razones por las que puede que tus gemelos no estén creciendo.
Echemos un vistazo a la composición de los músculos de las pantorrillas. En el caso del sóleo, las fibras musculares de contracción lenta constituyen de media un 80% (57% en el caso del gastrocnemio). Esto es importante porque comparadas con las rápidas tienen la mitad de potencial de crecimiento.
Además, su capacidad de síntesis de proteína muscular después del entrenamiento es menor que por ejemplo la del cuádriceps. Estas características inherentes a los propios músculos no deben llevarnos a pensar que por razones genéticas no van a desarrollarse. Sólo debemos tenerlas en cuenta para diseñar un plan de entrenamiento específico que nos ayude a trabajarlos de la forma más eficiente.
Debe quedarte claro que los gemelos tienen potencial de crecimiento. De hecho, unos gemelos bien trabajados pueden llegar a alcanzar las dimensiones del cuello o la parte superior del brazo. Sólo si tus gemelos son significativamente más pequeños que tus muñecas, puedes culpar a la genética de su escasa progresión.
Otra de las razones por la que puede que tus gemelos no estén evolucionando es realmente sencilla: el volúmen de tiempo que les dedicas es muy inferior al de otros músculos. Examina tu rutina semanal: ¿en cuantas de las jornadas los protagonistas son el pecho, la espalda o los hombros y en cuántas las piernas? Probablemente sólo dediques el 20% del tiempo al entrenamiento de la mitad inferior del cuerpo.
Muchas personas sufren una gran descompensación entre la musculatura del tronco y los miembros inferiores, precisamente por la diferencia de horas de entrenamiento dedicadas ambas zonas. Por difícil que sea, no te quedes embelesado en el espejo con el pecho o los abdominales y adquiere una conciencia global de tu cuerpo.
Diseña un plan de entrenamiento específico que incluya no sólo las piernas de forma general, sino a los gemelos en particular. No se trata sólo de hacer variedad de sentadillas o zancadas. Introduce ejercicios específicos: extensiones de gemelos de pie en máquina o en multipower, extensiones el la prensa de piernas manteniendo las piernas estiradas, etc.
No dejes el trabajo de gemelos para el final. Prioriza las extremidades inferiores al comienzo de algunas sesiones. El calentamiento previo y un buen estiramiento acabado el entrenamiento son básicos para evitar lesiones y conseguir un desarrollo más rápido y efectivo de los músculos.
La palabra rutina puede resultarte extraña a la hora de hablar de los gemelos, sin embargo es otra de las posibles causas que pueden hacer que su crecimiento sea más lento. Verás, por su ubicación los gemelos están acostumbrados a soportar nuestra carga de forma diaria. Es decir, estos músculos por sí solos ya están activos todos los días. De hecho, un individuo cualquiera que no realice una actividad física concreta, tendrá los gemelos relativamente entrenados en comparación con otros músculos.
Esto hecho tan simple y que en principio podemos pasar por alto, tiene consecuencias para nuestro entrenamiento ya que la capacidad de resistencia de los músculos de la pantorrilla es mayor. Los gemelos por tanto requieren un gran volumen de series con muchas repeticiones (especialmente el sóleo, mientras que el gastrocnemio sufre una mejor estimulación con menos repeticiones y una carga más elevada).
Si te preguntabas por qué tus gemelos no se desarrollaban a la velocidad de otros músculos, puede que después de leer este post hayas descubierto alguna de las claves para analizar tu entrenamiento y detectar si estás cometiendo algún error. Es probable que tuvieran hasta ahora un protagonismo residual en tus rutinas, por eso priorízalos, dedícales tiempo, y con tiempo disfrutarás de unos gemelos fuertes y potentes.