Cómo establecer una rutina de ejercicio físico y no abandonar en el intento

El ejercicio conlleva innumerables beneficios para nuestra salud. Por mencionar solo algunos de ellos, a nivel físico nos ayuda a controlar el colesterol, a prevenir la diabetes tipo 2 o a regular la presión arterial. Además, a nivel mental mejora nuestro sueño y nuestro estado anímico, aumenta los niveles de energía, y reduce la ansiedad y el estrés. En general el deporte aumenta nuestra esperanza de vida, razón más que suficiente para llevar una vida activa. 

A pesar de ello, en nuestro post «Desmontando las excusas para no hacer ejercicio» vimos cómo somos capaces de aferrarnos a cualquier pretexto para evitar tener que realizar ejercicio. Por eso, si eres de los que has conseguido dejar atrás las excusas y has empezado a incorporar la actividad física a tu día a día, enhorabuena. Ya has logrado superar el primer obstáculo. 

Ahora llega la segunda parte del proceso: ser capaz de mantente fiel a la nueva rutina. Para ayudarte a conseguirlo, dedicamos esta entrada a proporcionarte algunas de las claves para que no caigas en el error en el que muchos hemos caído alguna vez: abandonar casi antes de haber empezado. 

Hacer del ejercicio un hábito precisa de dos cosas: una actitud adecuada y una aproximación correcta.

Una de las primeras cosas que debes asumir es que aquellos que realizan ejercicio de forma habitual no tienen más tiempo que tú, ni estaban en mejor forma física cuando empezaron, ni están obsesionados con el deporte. Las principales barreras que nos alejan de una vida sana y activa tienen que ver con las propias barreras mentales que nos imponemos a nosotros mismo, más que con cuestiones prácticas de nuestra vida diaria. 

Conseguir llevar un día a día más sano no tiene que ver ni con nuestro tiempo libre ni con nuestra forma física, sino con nuestras ganas y predisposición a conseguirlo.

Elimina de tu mente el “todo o nada”. Uno de los errores más comunes es empezar de forma demasiado ambiciosa pretendiendo acudir cinco días a la semana al gimnasio, de forma que cuando fallamos nos sentimos culpables y desmotivados.

No incorpores rutinas demasiado largas. Esto solo conseguirá que acabes excesivamente cansado y no tengas ganas de ejercitarte de la misma forma de nuevo al día siguiente. Comienza poco a poco (no solo en cuanto a la duración de las sesiones, sino también en cuanto a la intensidad), y escucha a tu cuerpo, es sabio y te irá pidiendo más conforme esté preparado.

Un poco de movimiento es mejor que nada y está demostrado que pequeñas cantidades de ejercicio pueden ser muy beneficiosas. Una vez que te acostumbres a encajar 20 minutos de deporte en tu día a día, añadir unos minutos no te supondrá tanto problema. 

Revisa tus expectativas y no esperes mucho en muy poco tiempo. Debes tener una regla muy presente: cuanto más ambicioso sea tu objetivo más probabilidades hay de fallar. Este precepto no se aplica a personas que practican deporte de forma habitual, sin embargo resulta muy útil tenerlo en cuenta si es la primera vez que intentamos construir un hábito de ejercicio. Al principio tu meta debe centrarse en conseguir “arrancar” de nuevo al día siguiente. Una vez que la constancia no sea el problema estarás preparado para introducir objetivos mucho más específicos. 

El deporte puede transformar tu cuerpo de una forma increíble, pero para eso necesitas entrenar con regularidad y tener en tu mente el “medio plazo” como meta. Tu cuerpo empezará a mejorar desde el minuto en que comienzas a llevar una vida más sana y activa. Sin embargo, esperar una transformación instantánea en un par de semanas solo va a llevarte a la frustración y el desánimo.

No pienses en la actividad física sólo como el mecanismo para conseguir una especie de operación estética sin pasar por el quirófano. Es cierto que mejorar nuestra imagen es uno de los elementos que más nos motivan para realizar deporte, pero intenta que no sea el único. Concebir el ejercicio de una forma tan limitada solo va a llevarte al fracaso que experimentan miles de personas cada año nuevo: me apunto al gimnasio en enero para compensar los excesos navideños, y en febrero ya no vuelvo más.

Piensa en el ejercicio de una forma más amplia: no solo mejorará tu imagen, va a ayudarte a prevenir de enfermedades, aumentará tu flexibilidad, coordinación y resistencia, te sentirás mejor a nivel mental, te servirá de excusa para desconectar y dedicarte un poco de tiempo, es una buena forma de socializar o conocer gente nueva….Tener presentes todas las cosas buenas que el deporte puede aportar a tu vida te ayudará mucho a mantenerte constante.

Convierte la actividad física en algo divertido. No caigas el error de identificar ejercicio=gimnasio. Hay cientos de cosas que puedes hacer para mantenerte activo. Elige aquellas actividades que te hagan sentirte bien y encajen con tu estilo de vida y tus gustos. Mantenerse activo puede consistir en dar largos paseos con el perro, subir las escaleras en vez de coger el ascensor, nadar en el mar en vez de pasar la mañana tumbado bajo la sombrilla o apuntarse bailes de salon. 

A la hora de establecer un hábito saludable, lo que funciona es lo que a TI te funciona. De nada vale pensar en apuntarse a una clase de crossfit si en vez de disfrutarla estás pensando en el tiempo que falta para que acabe.

Establece recordatorios para empezar y prémiate cuando acabes. Hasta que hayas construido tu rutina y sea tu propio cuerpo y tu mente los que te pidan levantarte, debes utilizar pequeños recordatorios, como una alarma en el movil con una canción energizante o dejar bastante a la vista las zapatillas de deporte. Te ayudaran a tener presente que tienes una tarea pendiente. 

Algo similar debes hacer cuando termines la actividad. Para los deportistas, la mejor recompensa es esa sensación gratificante que queda en el cuerpo y la mente después de la actividad física. Sin embargo, hasta que estés en ese punto puedes premiarte con algún tipo de recompensa inmediata, como permitirte un baño o una ducha mas larga los días que hayas hecho ejercicio.

Convierte tu actividad en algo social. Tanto si eres de los que disfrutan estando en compañía como si eres de los que te motiva la competitividad, implicar a otras personas en tus rutinas puede ayudarte a convertirlas en un hábito. Te costará más echarte atrás si has quedado con alguien para correr o caminar y te motivarás si tienes una revancha pendiente con un compañero de trabajo. 

Estos son solo algunos ejemplos de técnicas que pueden ayudarte a conseguir hacer del ejercicio un hábito, pero lo importante es que encuentres aquellos incentivos que a ti te funcionan de forma personal.

Si eres de los que empiezas por el camino correcto pero tu motivación se va desvaneciendo con el paso de los días, debes realizar un pequeño ejercicio de análisis: ¿qué fue lo que motivó a levantarte de la silla y qué fue lo que te retuvo cuando empezaste a fallar?. Intenta centrarte en lo primero y encontrar estrategias para vencer lo segundo. Una vez que el deporte forme parte de tu vida no solo no necesitarás técnicas de motivación, sino que tu cuerpo y tu mente estarán deseando que llegue el momento del día en que te toca ponerte en marcha. 

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