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La mejor hora del día para entrenar

En muchas ocasiones, aludir a la falta de tiempo es sólo una excusa para no entrenar. Sin embargo es un hecho que no todo el mundo puede permitirse el lujo de planificar la actividad física. El trabajo, los estudios o la familia, suelen dictar nuestros horarios, pero ¿y si nos dijeran que hay alguna hora del día donde podremos maximizar nuestros resultados?. ¿Y si planificando nuestro entrenamiento pudiéramos reducir el riesgo de lesiones, aumentar nuestra potencia o favorecer el desarrollo de nuestra musculatura?

No entres en pánico. No voy a decirte que dejes de entrenar a la hora que sueles hacerlo. La primera premisa es que:

la mejor hora para entrenar es aquella en la que tú entrenas.

Esto que parece una obviedad no lo es tanto. De hecho si consigues mantener esa hora determinada durante semanas (por qué no meses) estás en camino correcto. Los estudios revelan que la gente que entrena de forma consistente obtiene mejores resultados a largo plazo: el cuerpo de alguna forma consigue adaptarse a una agenda de entrenamientos regular. 

Aunque volveremos a esto al final de este post, doy por hecho que tanto si entrenas por la mañana como por la tarde,  te interesará saber cuales son los beneficios de cada opción. La respuesta a esta cuestión la encontramos en el ritmo circadiano, es decir, nuestro cuerpo sufre un ciclo de variaciones biológicas a lo largo del día que afectan a nuestros niveles hormonales, de coordinación o nuestra temperatura corporal. Si variables tan importantes para el entrenamiento varían con el paso de las horas, parece entonces que que podremos aprovechar estos cambios en beneficio propio.

BENEFICIOS DE ENTRENAR POR LA MAÑANA 

Para empezar, crear una rutina por la mañana puede ser mucho más sencillo que por la tarde. Piensa que a lo largo del día pueden surgir mil razones que te impidan realizar un entrenamiento a la hora prevista. Un entrenamiento temprano no da cabida a muchas excusas. Además, si vas al gimnasio es probable que encuentres menos gente y si es verano evitarás las altas temperaturas de la tarde. 

entrenando mañana

Según sugieren muchos estudios, si tu objetivo es la pérdida de peso, un entrenamiento de mañana con el estómago aún vacío es la mejor forma de quemar la grasa acumulada. Tu cuerpo deberá utilizar las reservas de grasa en vez de la comida que has estado ingiriendo a lo largo del día.  

Los estudios nos indican además que el efecto «afterburn» o lo que es lo mismo, la quema de calorías posterior al ejercicio, dura más si ejercitas el cuerpo por la mañana.

Parece también que las personas que entrenan de forma habitual por la mañana desarrollan un menor apetito a lo largo del día, lo cual puede también favorecer el objetivo de control de peso. Realizar un entrenamiento temprano de forma regular puede adelantar tu reloj biológico de forma que estés más alerta por la mañana y más cansado un poco antes de lo que sueles estarlo por la noche. Así tu cuerpo puede garantizar el descanso suficiente para realizar tu rutina de entrenamiento de mañana. 

A nivel mental, entrenar por la mañana puede ayudar a tu productividad diaria al empezar cumpliendo objetivos desde temprano y liberar endorfinas desde primera hora del día. Las investigaciones sugieren que entrenar por la mañana tiene un efecto beneficioso en los niveles de energía, la capacidad de concentración o los niveles de alerta. 

Sin embargo no todo son es positivo. Uno de los puntos negativos es que por la mañana deberás realizar un mayor calentamiento ya que tus músculos pueden estar todavía algo agarrotados y es probable que tengas menos flexibilidad.  Además recuerda que si vas a realizar un entrenamiento con el estómago vacío debes prestar especial atención a la cena del día anterior o tomar un pequeño snack rico en carbohidratos antes de empezar. 

ENTRENAMIENTO POR LA TARDE

Si tu objetivo no es la pérdida de peso y vas a realizar una rutina mucho más intensa, entonces todos los estudios sugieren que entre las 14:30 y las 20:30 es el rango horario donde se optimizará tu entrenamiento.

La temperatura muscular alcanza su máximo por la tarde. Además nuestro rendimiento aumentará ya que los niveles de azúcar en sangre son mayores por el alimento consumido durante el día: la glucosa es fundamental si vamos a realizar un entrenamiento de alta intensidad. Los estudios demuestran que algunos indicadores de potencia, flexibilidad o fuerza alcanzan su máximo durante la tarde, por lo que tu rendimiento será mejor. Por si fuera poco, se ha descubierto que la gente que entrena por la tarde alcanza el nivel de agotamiento un 20% después que la que entrena por la mañana.

Especialmente durante la juventud, el cuerpo experimenta cambios hormonales a lo largo del día. Es por la tarde cuando el ratio Testosterona/Cortisol alcanza su máximo de forma que el ejercicio da lugar al mayor aumento de testosterona y al menor aumento de cortisol. Sin embargo tal y como los estudios revelan, debemos ser cautelosos al relacionar las fluctuaciones temporales de las concentraciones hormonales con la creación de músculo.

Psicológicamente, un entrenamiento por la tarde puede liberar las endorfinas necesarias para subirte la moral al final del día.

entrenando po la mañana

Recuerda que aunque entrenar por la tarde tiene muchos beneficios, también tiene sus inconvenientes. El primero de ellos eres tú. Así es, durante tu día pueden surgir muchos inconvenientes que hagan que te cueste trabajo ser consistente en el horario. Además, aunque hay rutinas suaves como el yoga que pueden ayudarte a conciliar el sueño, si tienes previsto realizar un entrenamiento mucho más intenso, te recomendamos dejar espacio mínimo de dos horas antes de ir a la cama

En vista de todo lo anterior el tema parece bastante sencillo. Sólo tenemos que plantearnos qué objetivos pretendemos conseguir y planificar el entrenamiento a partir de ahí. Sin embargo la cosa no es blanca o negra. Estamos obviando algo muy importante: el cuerpo no es una máquina perfecta que funciona conforme a unos parámetros fijos. Estamos obviando la capacidad del cuerpo para adaptarse, de ahí que al principio mencionáramos la importancia de la consistencia en los horarios de las sesiones.

Si habituamos nuestro cuerpo a una sesión matinal, a largo plazo éste adaptará su ritmo circadiano al estrés de entrenamiento por la mañana y minimizará los efectos negativos del rendimiento de esa hora. Cuidado, con esto no estamos diciendo que dé igual entrenar a una hora o a otra. Todo apunta a que por la tarde el cuerpo desarrolla una mayor fuerza y potencia, pero puede que esto no importe a largo plazo, ya que nuestros bioritmos pueden adaptarse a un horario de entrenamiento regular.

Además no podemos acabar este post sin mencionar la excepción a la regla. Hay trabajos donde el estrés al que está sometido el trabajador pasa factura a lo largo del día: los que precisan largos desplazamientos, aquellos en los que el trabajador está sometido a mucho estrés o trabajos de gran esfuerzo físico. En este caso los efectos negativos de forzar un entrenamiento después de la jornada laboral pueden anular las ventajas que presenta un entrenamiento por la tarde.

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