Nos pasamos horas y horas frente al ordenador, en reuniones interminables o detrás del volante. Así es el día laborable para muchos de nosotros y como sabes, tener una vida sedentaria provoca grandes daños a la salud. El riesgo de sufrir diabetes tipo 2 aumenta, así como la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y por tanto restar años y calidad a tu vida.
Es lógico que pienses que las características de tu puesto no hacen posible ponerle solución al problema. Pues me temo que estás equivocado: el ejercicio, incluso en pequeñísimas dosis, puede aumentar tu salud en el trabajo.
Sabes que en este blog siempre defendemos que 5 minutos son mejor que ninguno, pero quizás esto te suene más a eslogan que a algo real. Voy a demostrarte que no es así con pruebas. Un estudio publicado en abril del año pasado por la la revista médica «Medicine & Science in Sports & Exercise» arrojó fantásticos resultados en relación a este tema. Según dicho estudio, podemos prevenir algunos de los efectos negativos del sedentarismo en el trabajo si introducimos en nuestra jornada entrenamientos muy cortos, pero de alta intensidad.
Los participantes comenzaron permaneciendo sentados durante ocho horas, solo levantándose para visitar el baño o para comer.
En la segunda parte de la prueba, los participantes permanecieron sentados las mismas horas, pero interrumpieron cada hora su reposo para hacer 5 sprints muy cortos en la bici de ejercicio. Cada sprint duraba tan solo 4 segundos (sí, 4 segundos) con 45 segundos de descanso entre uno y otro. La mañana posterior a ambas jornadas ingirieron un batido con alto contenido de grasas.
Los análisis a los que fueron sometidos demostraron que esos pocos minutos de ejercicio de alta intensidad tenían efectos positivos. El día después de los sprints presentaban niveles más bajos de triglicéridos en sangre: hasta un 31% menos que el primer día, en el que no habían realizado esa brevísima actividad física. También mostraban mayor combustión de grasas (43%) 6 horas después del desayuno.
Esta prueba demuestra que la excusa de falta de tiempo no tiene cabida para mejorar nuestra salud. Por eso, a aquellos que se mantienen muy inactivos en el trabajo les recomiendo encarecidamente levantarse y hacer, aunque sea unos segundos de ejercicio de alta intensidad.
Si quieres realizar algo de cardio en el trabajo y subir el pulso de manera instantánea, las siguientes actividades pueden ser una buena opción:
* Saltar a la comba
Guarda una comba en tu lugar de trabajo y aprovecha los pequeños descansos. Saltar a la comba es una actividad que necesita mucho oxígeno y en tan solo unos segundos tu pulso se incrementará de forma considerable.
*Corre en las escaleras
Sería muy extraño que en tu lugar de trabajo o muy cerca de él no tuvieras unas escaleras a tu disposición. Olvídate del ascensor y aprovecha los peldaños como sistema de entrenamiento. Antes de empezar tu jornada laboral, al acabar o en una pausa, sube las escaleras corriendo. Esta es una actividad con mucho más beneficios de los que crees. Descúbrelo en este artículo: «Subir escaleras: una sencilla actividad mucho más efectiva de lo que crees».
* Trabaja con tu propio peso
Ejercicios como burpees o sentadillas con salto te hacen sudar en muy poco tiempo. En este caso no necesitas material adicional ni espacios extra, por lo que no hay excusas que valgan.
Puedo adivinar lo que estarás pensando: ¿no resultará un poco extraño que utilice unos minutos de mi pausa para ponerme a hacer ejercicio? Bueno, si tienes en cuenta que hoy día los descansos se aprovechan para ir a la cafetería, al banco y hasta para actividades poco saludables como fumar, ¿por qué deberías sentirte mal por dedicar dos minutos a subir y bajar una vez las escaleras corriendo?
Hablamos en todo caso de rutinas muy muy rápidas, no de ir y volver a tu domicilio corriendo. Desde luego sentarías un saludable precedente en tu lugar de trabajo y me atrevo a predecir que es probable que más de un compañero se una a tu iniciativa.