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Quinoa: ¿cuáles son las propiedades nutricionales de este ‘nuevo’ alimento?

Hemos crecido con la famosa y saludable dieta mediterránea. Desde pequeños estamos acostumbrados a legumbres como las lentejas o los garbanzos, o a deliciosas y sanas verduras que crecen muchas veces en nuestro entorno más cercano. Sin embargo, cada vez es más frecuente encontrar en los supermercados nuevos productos, de los que nosotros no teníamos conocimiento, pero que en otros continentes llevan consumiéndose desde siempre.

Algunos de ellos nos llegan con el calificativo de superalimentos y prometen mejorar nuestra dieta y salud. Una de estas novedades es la quinoa, pero ¿qué propiedades tiene para haberse puesto tan de moda? Veamos en qué consiste y qué beneficios tiene este nuevo alimento que ha venido a formar parte de nuestras vidas.

Aunque de forma popular la quinoa se confunde con un cereal, técnicamente se trata de una semilla que proviene de una planta perteneciente a la familia de las quenopodiáceas (espinacas, acelgas…).

Su cultivo se realiza principalmente en la Cordillera de los Andes, en países como Perú, Bolivia, Ecuador, Chile o Argentina. Por muy nueva que nos parezca, la quinoa lleva consumiéndose siglos y constituía el alimento básico de las culturas precolombinas de América Latina.

¿Cuáles son las propiedades nutricionales de la quinoa?

Uno de los principales beneficios nutricionales es su alto contenido en proteínas. Aunque existen algunas variedades de quinoa con un contenido proteico aun mayor, de media proporciona 14g de proteínas por cada 100g, es decir, más que el arroz, el trigo o el maíz.

La quinoa no destaca sólo por la cantidad de proteínas que proporciona, sino por la calidad de las mismas: incluye 8 aminoácidos esenciales siendo su contenido en lisina mayor que el de los granos o el de metionina mayor que el de la mayoría de legumbres.

Recordemos que los aminoácidos esenciales son necesarios para el desarrollo de algunas funciones de nuestro organismo y que nuestro cuerpo no puede producirlos de forma autónoma. Por eso, niños y adultos deben adquirirlos a través de una alimentación variada. Si miramos el patrón de puntuación de aminoácidos esenciales recomendado por la Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la agricultura para niños de entre 3 y 10 años, la quinoa supera las recomendaciones para estos ocho aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Algunas de las deficiencias nutricionales más comunes están relacionadas con la falta de hierro. La quinoa contiene más miligramos de hierro, calcio, magnesio, potasio o fósforo por 100g que el arroz o el maiz. También supera en esta comparativa al trigo excepto en fósforo.

Para que nos hagamos una idea de las cantidades, 100g de quinoa proporcionan casi el total de la CDR (cantidad diaria recomendada) de hierro para una mujer adulta (muy superior al necesario por un hombre) y el 50% de la CDR para una mujer embarazada.

La quinoa también es rica en riboflavina (vitamina B2) o ácido fólico (vitamina B9), superando a otros cereales. También contiene vitaminas C,E o B1 o B3.

Si buscas mejorar tu salud digestiva aumentando la cantidad de fibra que ingieres, el valor de la fibra dietética de la quinoa es superior al de cereales como el arroz o el trigo (aunque no al de las legumbres). El contenido en fibra dietética en la quinoa cruda varía entre 13,6-16,0g (12,0g-14,4g insoluble) por cada 100g de peso en seco dependiendo de la variedad.

Como ves la quinoa es un alimento muy completo y de fácil digestión, rico en fibra, como los cereales integrales, pero no tiene gluten, lo que le hace apto para celiacos. También es apta para diabéticos gracias a sus carbohidratos complejos, fibra y contenido en leucina e isoleucina.

Respecto al valor en contenido graso, se encuentra alrededor del 6% (puede aumentar o disminuir un poco dependiendo de la variedad) superando al del maíz, el arroz o el trigo. Más de la mitad proviene de los ácidos grasos poliinsaturados esenciales linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3).

La quinoa es por tanto un alimento muy saludable, cuya riqueza proteica y mineral la convierten en un alimento adecuado para todas las edades. Si practicas deporte es idónea por su equilibrio en proteínas, grasas y carbohidratos (fundamentalmente almidón), siendo una fuente óptima de energía que se libera lentamente al ir además acompañada de una gran cantidad de fibra.

Por si fuera poco existen infinidad de formas de añadirla a tus platos, ya sea en ensaladas, sopas, risottos o incluso en postres, por lo que si deseas innovar un poco en tus recetas, cuidarte y llevar una alimentación lo más variada posible, la quinoa es una fantástica forma de conseguirlo.

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