Somos muchos los hombres que mientras veíamos «Fight Club» observábamos el cuerpo del famoso actor con cierta envidia. Al margen del papel, se distingue un cuerpo sano, increíblemente fuerte y con músculos bien definidos. Tanto, que ha llevado a muchos a buscar cuál era la clave para conseguir ese efecto. La prueba está en los numerosos artículos y vídeos que se encuentran en la red haciendo referencia al tema.

Para empezar uno intenta hacerse una idea de cómo de grande puede haber sido Pitt durante el rodaje. Pues bien, cuando descubrimos que pesa a lo sumo 70 kg, es probable que nos quedemos impactados. ¿Un hombre con músculos de ensueño que mide 181cm, pesa solo 70kg? La respuesta es afirmativa. Brad Pitt se sometió a un entrenamiento y dieta especiales para conseguir meterse al máximo en el papel del personaje.

Es evidente que el actor tiene una genética que le favorece, pero si no fuera por el esfuerzo realizado para conseguir un equilibrio casi perfecto de músculo y grasa corporal, pocos le habríamos mirado con tanta envidia.

La clave del resultado final fue el déficit de calorías impulsado no sólo por la dieta, sino por intensas sesiones de cardio y un entrenamiento estricto para mantener la musculatura. Ya sabéis que de nada sirve una gran musculatura si queda escondida porque no hemos conseguido reducir la grasa corporal. Para que nos hagamos una idea, es necesario tener un índice de grasa corporal de aproximadamente un 13% para que se empiecen a observar los músculos abdominales. Con un 10% de grasa corporal, éstos empiezan a definirse ya de manera seria. Pues bien,

Brad Pitt sólo tenía entre 5-6 % (!) de grasa corporal durante el rodaje.

Es fácil entonces entender por qué sus músculos lucían tan visiblemente en la película.

No vamos a engañarnos y pensar que no levantaba pesas para conseguir este cuerpo. Levantaba más pesas y con más regularidad que la mayoría de nosotros. Sin embargo, también liquidaba muchos kilómetros tanto en la cinta como corriendo en el exterior. Para que os hagáis una idea os dejo una estructura semanal de su entrenamiento. Podemos observar que de lunes a jueves trabajaba un grupo muscular distinto cada día dejando la sesión de cardio para el viernes y el sábado.

LUNES – PECHO

Press de banca inclinado – 15 reps con 36, 45 y 59kg.

Flexión de codos – tres sets de 25 reps.

Press de banca – 25, 15 y 8 reps de 75, 88 y 102kg.

Nautilus press – 15 reps con 36, 45 y 59kg.

Press de banca inclinado – 15 reps con 36, 45 y 59kg

Aperturas en contractor de pecho (pec deck) – 15 reps con 27, 32 y 36kg.

MARTES – ESPALDA

Flexión de codos – tres sets de 25 reps.

Remo – tres sets de 34, 36 y 38kg.

Jalón (lat pulldown) – tres sets de 61, 68 y 75kg.

T-bar row – 36, 43 y 50kg.

MIÉRCOLES – HOMBROS

Press Arnold – tres sets de 25kg

Levantamiento lateral con mancuernas – tres sets con 14kg.

Levantamiento frontal con mancuernas – tres sets con 11,5kg

JUEVES – BICEPS Y TRICEPS

Curl de biceps – tres sets de 27, 36 y 43kg.

Máquina Cable EZ – tres sets con 23, 30 y 36kg.

Hammer curls – tres sets con 14, 20,5 y 25kg.

Push downs cuerda – tres sets con 32, 39 y 45kg

VIERNES Y SÁBADO – CARDIO

Cinta de correr – 1h al 80-90% ritmo cardíaco máximo.

Comer bien controlando mucho las cantidades en combinación con un entrenamiento similar, puede llevarnos a conseguir dar visibilidad al tipo de musculatura definida que se observa en la película.

Es fácil que que se produzcan confusiones cuando vemos el video de algún culturista en Youtube, con una dieta basada en 8000 calorías diarias. Es importante recordar que el objetivo en estos casos difiere mucho al que se pretendía conseguir para el personaje de Tyler Durden en la película.

Para conseguir su famosa tableta de chocolate comía muy limpio y con extremada moderación. La dieta se basaba en arroz integral, pasta integral, pollo, pescado, huevos, verduras verdes y copos de avena. Aunque en principio sean alimentos atractivos y ricos para cualquiera, no es fácil mantener una dieta tan estricta durante mucho tiempo, consiguiendo repartir las aproximadamente 2000 calorías (que ingería Pitt) en varias comidas diarias y con muchísima moderación.

Lo que quedó muy claro es que sólo ingeriría los hidratos necesarios como para aguantar el entrenamiento y muchas proteínas para construir y reparar el tejido muscular, de forma que un menú diario podía estar conformado por los siguientes alimentos:

-Desayuno: Huevos (6 claras y 7 yemas). Unos 75 g de copos de avena con por ejemplo pasas.

-Snack por la mañana: Un poco de pan integral con atún.

-Comida: 2 pechugas de pollo, 75 g de arroz marrón o pasta integral y verduras verdes.

-Merienda pre-entrenamiento: Una barra de proteínas o un batido de proteínas y un plátano.

-Post entrenamiento: Batido de proteinas whey y un plátano.

-Cena: pescado o pollo a la parrilla con arroz marrón o pasta integral y con verduras verdes.

-Snack noche: Queso de cottage o batido de proteínas casein (proteínas de liberación lenta).

En definitiva lo que nos enseñó «El Club de la lucha» es que con determinación, esfuerzo y algo de sacrificio es posible conseguir la tan deseada tableta de chocolate que luce Brad Pitt en la cinta. Sin embargo tenemos que tener algo muy claro, mantener una grasa corporal de 5-6 % no es algo que sea sostenible en el tiempo a largo plazo. El mismo Pitt no se quedó con un índice de grasa tan bajo por mucho tiempo. Lo que sí es cierto es que con índices de grasa de un 10% aproximadamente, tendremos los músculos abdominales mucho más definidos de lo que nos podamos imaginar.